速筋と遅筋のメモ

筋肉（骨格筋）を鍛えて大きくする筋肥大（筋線維肥大）における、速筋（Type II線維）と遅筋（Type I線維）の貢献度や割合について解説します。


結論から言うと、筋肥大の大部分（おおよそ80%以上）は「速筋」の肥大によるものです。遅筋も肥大しないわけではありませんが、そのポテンシャルには大きな差があります。
1. 速筋と遅筋の肥大ポテンシャルの違い

筋肉の線維は大きく分けて「速筋（Type IIa / IIx）」と「遅筋（Type I）」に分類されます。
項目 速筋（Type II） 遅筋（Type I）主なエネルギー源 糖質（無酸素運動） 脂質・酸素（有酸素運動）
特徴 瞬発力・大きな力を発揮 持久力に優れ疲労しにくい
筋肥大の可能性 非常に高い 低い（限界がある）
全体肥大への貢献割合 約 80〜90% 約 10〜20%


速筋（Type II）：

一般的なウェイトトレーニング（8〜12回で限界がくる重量など）で優先的に刺激されます。タンパク質合成の応答が非常に高く、トレーニングによって元のサイズの2倍以上に肥大することもあります。


遅筋（Type I）：

主に高回数（20回以上）や低負荷のトレーニング、有酸素運動で使われます。遅筋も適切な刺激（限界近くまでの追い込み）を与えれば肥大しますが、限界値が低く、大きく膨らむ能力は速筋の数分の一程度にとどまります。
2. なぜこのような割合になるのか？

タンパク質合成のシグナル経路（mTOR）の反応差

高重量・高強度の機械的張力（ストレス）がかかった際、速筋線維の方が筋肉を増やすシグナル（mTOR経路）が強力に活性化します。


筋衛星細胞（サテライトセル）の動員

筋肉の修復や肥大に不可欠な幹細胞の取り込み能力も、速筋線維の方が優れています。
3. 効率よく筋肉を大きくするためのポイント

速筋を狙い撃ちしつつ、筋肉全体の肥大を最大化するためのトレーニング原則です。

基本は「速筋」をターゲットにする

重量設定： 1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）の 70〜85%（8〜12回で限界を迎える重量）。


これが最も効率よく速筋線維を最大動員・刺激できるゾーンです。


遅筋の肥大も取りこぼさない（バリエーションの追加）

全体の肥大効果を100%引き出すには、遅筋にも刺激を与えることが有効です。


メイン種目の後に、低重量・高回数（15〜20回以上）で限界まで追い込むセットを少量組み合わせることで、遅筋の肥大ポテンシャルも限界まで引き出すことができます。
まとめ

一般的な筋トレによって得られる筋肉の体積増加のうち、80%以上は速筋の成長によるものです。見た目のバルクアップ（筋肥大）を目的とする場合は、速筋をしっかり刺激できる中〜高重量のトレーニングを中心に組み立てるのが最も効果的です。

intervalウォーキング3日目

昨日は「さぁ撮ろう」とカメラを出して スイッチを入れると電池切れ。 予備バッテリーを入れたつもりが、違うバッグだった。
今朝は、昨日に引き続いてintervalウォーキング3日目、 即歩してると「Kehai」を感じる余裕もない。
intervalウォーク55分で東山公園まで、いい感じで効きますわ！
ヘロヘロ、汗かきまくり、心肺能力上がる予感。

 

Day3で休止

今朝、歩き出そうとしたら小雨。
昨日は少し歩き始めたら、膝に痛みがあり戻った。

転びそうになって怪我をした膝が、
ウォーキング・筋トレなど乱調を招いている。
昨日の膝の痛みは、
一昨日の筋トレで膝をかばって
空中速筋マーチングをやりすぎたり
デッドバグの時に足にアンクルウェイトを巻いたせいだと
踏んでいるが、なかなかコントロールが難しい。
Day3で休止。

 

パッションフルーツ届きました

奄美大島から去年に引き続きパッションフルーツ届きました。
食べ頃を少し食べたら、残りは冷凍保存いたします。

 

空中速筋マーチングを追加するつもり、 Day2

今朝もコースは東山通り南側を東山公園まで55分。
今朝は3分速歩き、3分クールダウンウォークの インターバルウォーキングで暑い中、ヤッタ～感たっぷり。

予定の体幹系筋トレでは、膝をつくフォームが痛いので種目をアレンジして、 空中速筋マーチングを追加するつもり。 Day2

 

それとは別に、Day1

大学も夏休みに入り、淑徳コースでは本郷行きバスの本数が激減してるはず。
陽射しを避ける面でも、9月中旬までは東山通り南側歩道コースかな？
今朝はポールウォークで60分、東山公園まで。 今朝は風が少し弱いと思った。
それとは別に、 それなりに運動やってるわりに、 階段上りなどで疲れたり息が上がったりするのはなぜ？と
Ai＝Claudeに問うと、 心肺機能かな？というお診立て。 膝・足底・ギックリ腰の既往がある僕には
もっとも効果が期待できるランニングはリスクが高く
ウォークで速歩きのインターブルを入れたり
空中速筋マーチングの時間を長くするなどで様子を見ることにした。
それとは別に、Day1。

 

言語化することで可視化する解決法

今朝は55分歩いて東山公園まで、
昨日は膝に関係しない上半身の筋トレを8割の回数。 膝の怪我以前までほぼ復活。
今日のお昼は3月末に蒲郡のエクシブに一緒に行った
孫ほどの年齢の空手少女が
年齢別全国3位？になったお祝いランチ。

ちょっと気になってることがあって、
そういうことは言葉（言語化）にして、書き記すと
問題が可視化出来、解決の方向が見えてくると思った。
それって昨今の大規模言語化Aiと似てる気がした。
要するに言語化することで可視化するという解決法。

話は飛ぶが言語化できないことを表すことが出来るのが
絵画であったり、写真であったり・・・
逆に言語化できる絵画や写真はツマラナイ。

 

AF10mmF2.5魚眼レンズ、７artisans

待ってたAF魚眼レンズが出た模様。
即買い衝動はない、、、お値段含めてまぁ様子見。
DxOのPureRAWがいつ対応するかなど・・・
https://asobinet.com/7artisans-af-10mm-f2-5-max/

https://www.7artisans.com/prod_view.aspx?nid=3&typeid=125&id=576

 

原因がだいぶんお馬鹿な怪我

旅行も含め今日で4日間、ウォーク&筋トレ休養。
原因がだいぶんお馬鹿な怪我で
（膝をつくと痛い擦り傷と打撲）
ちょっと凹み気味だったけど、
この時間の爽やかな風と、
4日間、もしかしたら明日も含めて5日間の休養で
いい意味リセット出来るかもという期待も出てきた。
写真はカメラに残っていた「残り物」
ツマラナイと思う写真でも、撮り続けることは大事だなっと。

 

渋い神社=平泉寺白山神社

家人がどこで見つけてきたか知らないが渋い神社だった。
初めて行った神社=平泉寺白山神社。
渋くない写真も混ざってるけど・・・