今朝は朝飯前に藤が丘方面周遊4000歩をポール de ウォーク。
その後、朝のストレッチとチャットGPTに教えてもらった腸腰筋を苦労しながらストレッチしたら、なんだか気持ちいい。
とはいえ、チャットGPTが提案してくれたトレーニングメニューは
結構盛り沢山で、やったことがない運動もあり、ちょっと躊躇中。
ギックリ腰で3週間＋筋トレが出来てないので、一度筋トレのメニューを見直してみようと、以下チャットGPTにお願いした。
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僕自身の健康状態と既往症、現在行っているトレーニングをお伝えし、それらを考慮したトレーニング方法をご提案ください。
僕は日本人男性で年齢72才8ヶ月。
InBodyでの測定では、身長166cm体重61.3Kg 筋肉量46.8Kg 体脂肪量11.7Kg 体脂肪率19%
部位別筋肉量：右腕2.48Kg、左腕2.61kg、体幹21.2Kg、右脚7.69㎏、左足7.76Kg
既往症では8年前と2年前に大腸ポリープを切除。
2~3年に一度ぐらいの頻度でギックリ腰。
1~2年に一度ぐらいの頻度で、足底腱膜炎、膝関節症
現在毎朝、膝関節ストレッチ30回x3x2、前屈30回x2、後屈30回x2、プランク30秒x3x2
週に5日程度、ポールウォーキングを3~4Km
筋トレは、
懸垂8回x3と腕立て伏せ20回x3を6日に一度の頻度
スクワット50回x2x2とワイドスクワット50回x2を6日に一度の頻度
アブローラ30回x3、ハンド＆ニー30秒x3x3、フロッグリフト30回x3を6日に一度の頻度
でやっています。
希望は、胸筋・背筋と脚・臀部の筋肉量を増強。
腸腰筋を中心としたインナーマッスルの強化を目指したトレーニングプランをご提案いただきたいと思っています。
以上のプロンプトをチャットGPTに投げ、以下の回答をもらった。
詳細な情報をありがとうございます。現時点でも非常にしっかりしたトレーニングを継続されており、72歳とは思えない筋力・体組成・運動習慣です。以下に、健康状態・既往症・現在の運動内容・目標を総合的に考慮した、無理なく継続できる強化プランをご提案します。
✅ トレーニング方針
| 項目 | 対応 |
|---|---|
| 腸腰筋の強化 | 股関節屈曲運動＋体幹安定運動（腰痛予防も） |
| 胸・背・臀・脚の筋量増 | 自重＋時々中負荷で刺激を追加、左右差対策も含む |
| ぎっくり腰・足底腱膜炎 | 高負荷の回避＋腸腰筋・ハムスト・臀筋の柔軟性維持 |
| 膝関節の保護 | 関節負担の少ないフォーム＋大腿四頭筋以外（ハム・内転筋）も意識 |
| 疲労管理 | 頻度調整、週単位での周期的リズム（スプリット構成） |
🔹週単位トレーニングプラン（6日サイクル）
| 日程 | 内容 |
|---|---|
| Day1 | 腸腰筋＋体幹＋プッシュ系（胸） |
| Day2 | ポールウォーキング（有酸素＋リカバリー） |
| Day3 | 下半身強化（スクワット＋臀部・内転筋・腸腰筋） |
| Day4 | ポールウォーキングまたは休養 |
| Day5 | 懸垂＋体幹＋背筋（プル系） |
| Day6 | リカバリー（ストレッチ・軽運動・姿勢改善） |
🔸Day別トレーニング詳細
▶ Day1：腸腰筋・体幹・胸
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シーテッドニーリフト（腸腰筋）：10回 × 3セット
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マウンテンクライマー（腸腰筋＋心拍）：30秒 × 3セット
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プランク：30秒 × 3セット（既に実施されている内容）
-
腕立て伏せ：20回 × 3セット（現状維持）
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ドア押し腕立て or 壁プッシュアップ（胸刺激部位変更）：15回 × 2セット
▶ Day3：脚・臀部・腸腰筋
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スクワット50回 × 2セット（現状維持）
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ワイドスクワット50回 × 2セット（内転筋・中臀筋）
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ヒップリフト（両足 or 片足）：30回 × 2セット（臀部強化）
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フロッグリフト：30回 × 3セット（中臀筋・腸腰筋）
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ランジウォーク（無理ない範囲で）：左右10歩 × 2セット（フォーム重視）
▶ Day5：背中・体幹
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懸垂：8回 × 3セット（現状維持）
※アシストやネガティブで回数追加しても可 -
ハンド＆ニー（バードドッグ）：30秒 × 3 × 3（継続）
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アブローラー：30回 × 3（継続、腰負荷が強ければ回数調整）
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ベントオーバーロウ（軽ダンベル or チューブ）：10回 × 3セット
✅ 補助習慣
🔹 毎日～隔日
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腸腰筋ストレッチ（ランジ型）：左右30秒 × 2
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足裏＆ふくらはぎストレッチ：足底腱膜炎の予防に
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膝ストレッチ（すでに実施中）：継続
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股関節回し体操（立位 or 仰向け）：股関節可動域の維持・腰痛予防
✅ 栄養・回復のヒント
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タンパク質：運動量に対して筋肉維持には体重×1.2〜1.5g/日が目安（70〜90g程度）
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ビタミンD・カルシウム・マグネシウム：骨・関節サポート
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入浴後のストレッチと良質な睡眠：腰痛・足底腱膜炎・膝関節への対策として重要
✅ 今後の調整
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トレーニングの頻度と回復感を見ながら、少しずつ負荷アップ。
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特に懸垂の追加バリエーションや**腸腰筋の負荷増加（チューブなど）**は次のステップとして有効。
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**左右の筋肉量差（腕や脚）**は、片側種目（片脚スクワット、片手ローイング等）で少しずつ均すのが◎。
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