チャットGPTに提案してもらったエクササイズメニューを上半身下半身の部位別に分け 自分のやりやすい種目に組み替えて、再度チャットGPTに相談してOKをもらった。 ちょっとキツめではあるが、コレまでの筋トレメニューに腸腰筋関連が少しプラスされたかな？
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▶ Day1：上半身（胸・背中・腕）・体幹
• 懸垂：8回 × 3セット（現状維持）
※アシストやネガティブで回数追加しても可
• 腕立て伏せ：20回 × 3セット（現状維持）
• プランク：30秒 × 3セット（既に実施されている内容）
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▶ Day3：脚・臀部・腸腰筋
• スクワット50回 × 2セット（現状維持）
• ワイドスクワット50回 × 2セット（内転筋・中臀筋）
• ヒップリフト（両足 or 片足）：30回 × 2セット（臀部強化）
• フロッグリフト：30回 × 3セット（中臀筋・腸腰筋）
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▶ Day5：腸腰筋・腹筋・体幹
• ハンド＆ニー（バードドッグ）：30秒 × 3 × 3（継続）
バイシクルクランチ：30回x3
• アブローラー：30回 × 3（継続、腰負荷が強ければ回数調整）
• ランジウォーク（無理ない範囲で）：左右10歩 × 2セット（フォーム重視）
Day2とDay3は筋トレ休み
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✅ 補助習慣
🔹 毎日～隔日
• ポールウォーク：３～４Km
信号待ちなどでカーフレイズ
• 腸腰筋ストレッチ（ランジ型）：左右30秒 × 2
• 足裏＆ふくらはぎストレッチ：足底腱膜炎の予防に
• 膝ストレッチ（すでに実施中）：継続
• 股関節回し体操（立位 or 仰向け）：股関節可動域の維持・腰痛予防
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