② 「足底腱膜炎を仙腸関節から予防する運動プログラム」
足底腱膜炎は「足裏の問題」と思われがちですが
実際は 骨盤（仙腸関節）→ 股関節 → 膝 → 足首 → 足底 の連鎖で起こります。
仙腸関節がスムーズに動くと
✔ 股関節の伸展
✔ 大臀筋の活動
✔ 歩行時の衝撃吸収
が改善し、足底腱膜への負担が大幅に下がります。
◆ 1. 仙腸関節ゆらし（1日2回・30秒）
最も簡単で効果が高い仙腸関節セルフケアです。
やり方
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仰向けに寝て膝を立てる。
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両膝をそろえたまま、ゆっくり左右へ “小さく” 揺らす
（振れ幅は10〜20°でOK） -
痛みがない範囲で30〜40秒。
効果
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仙腸関節の「関節包内の滑り」が復活
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腰・股関節の動きが軽くなる
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歩行時の衝撃吸収能力が改善し、足底腱膜炎の予防に直結
◆ 2. 股関節前側（腸腰筋）ストレッチ：左右60秒
tatsuoさんは「腸腰筋を中心としたインナーマッスル強化」を希望されていますが
腸腰筋は 短縮 → 骨盤前傾 → 踵・足底に負担増 が起きます。
やり方（最も安全な方法）
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片膝立ち（ランジ姿勢）
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後ろ脚の股関節の前が伸びているのを感じる
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背中は反らさない
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60秒×左右
ポイント
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伸ばす感覚が腰に来る場合は、前脚の角度を手前に戻す
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痛みゼロが必須
◆ 3. 大臀筋（お尻）活性化：ブリッジ 10回×2
仙腸関節の安定には 大臀筋のスイッチを入れることが必須。
やり方
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仰向けで膝を立てる
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お尻をゆっくり持ち上げて5秒キープ
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10回×2セット
効果
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歩行時の衝撃吸収が改善
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足裏の負担が減る
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股関節〜膝〜足のアライメントが整う
◆ 4. 足首の内外反スライド（足裏のアーチを守る運動）
やり方（片足ずつ）
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椅子に座る
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踵はつけたまま
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つま先だけ左右に滑らせる（外へ10回、内へ10回）
目的
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足根骨の可動性UP
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アーチの受け皿をつくる
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足底腱膜の張力を整える
◆ 5. ふくらはぎ動的ストレッチ（歩く前に必須）
（以前説明したものの補足）
前側（脛の筋）
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片足を軽く前に出し、つま先を少し上げる
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その場で小さくリズミカルに10〜15回、体重を前後移動
後側（腓腹筋・ヒラメ筋）
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後ろ足の踵を床につけたまま、
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やはり小さく前後に10〜15回揺らす
静的ストレッチではなく、ウォームアップのための動き。
◆ 一日の流れとしての推奨プログラム（5〜7分）
朝（起床後）
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仙腸関節ゆらし 30秒
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股関節前側ストレッチ 左右60秒
ウォーキング前
3. 動的ストレッチ（前・後）各15回
夜（風呂上がり）
4. 大臀筋ブリッジ 10回×2
5. 足首内外反スライド 各10回
これで 「仙腸関節 → 股関節 → 足首 → 足底」 が整い、
足底腱膜炎の予防ラインが完成します。
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