9月15日更新：トレーニングメニュー

 今朝は雨のやみ間をぬって東山まで50分、interval即歩。
昨日、関節ストレッチメニューを追加する相談をAi=Claudeにして
増やしたり減らしたり、
更新したトレーニングメニューが以下なんだけど
筋トレで頭でっかちになってしまい
今日のリアル筋トレは午後に回すことにした。
9月15日更新：トレーニングメニュー

【確定トレーニングメニュー（2026年９月15日時点）】

A日程：上半身
・懸垂（順手・56cm幅）：8回×3セット　※エキセントリック3〜4秒重視
・インクライン腕立て伏せ（プッシュアップバー使用）：18回×2セット＋膝つき27回×1セット
・ダンベルロウ（片手）：通常テンポ10回＋速上げ遅さげ10回×3セット　※現在7.5kg
・※種目順：1セット目はダンベルロウ（準備運動）→2セット目以降は懸垂→腕立て→ダンベルロウ

B日程：体幹・腹筋
・デッドバグ：左右15回×3セット（最優先・インナーマッスル強化）
・バイシクルクランチ：30回（ゆっくり）×3セット
・バード&ドッグ：30秒×左右3回×3セット
・片足立ち、左右1分x3回ｘ3セット
・股関節外旋ストレッチ
・胸椎回旋ストレッチ
？？？膝つきアブローラー：30回×3セット（エキセントリック重視）

C日程：下半身
・ウォーミングアップ／ランジウォーク　左右10歩
・スロー・ダンベル（左右7kg）スクワット（スローダウン＋クイックアップ）：30回×3セット
・フロッグリフト（10kgウェイト）：12〜15回×3セット
・フットエレベーテッドヒップスラスト20回x3セット
・RDL（ルーマニアンデッドリフト）：左右7kg・10〜12回×3セット（フォーム習得中）
以下はそれぞれ1セット
・ワイドスクワット（スローダウン）：30回×1セット
・カーフレイズ（段差使用・エキセントリック重視）：20回×２セット
・空中速筋マーチング（キャプテンズチェア）：30回×2セット

？？？ライイングハムカール（アンクルウェイト各2.5kg）：両脚同時20回＋交互10回×3セット

ほぼ毎朝
・ウォーキング（通常またはポール）：45〜60分
又は
・インターバルウォーキング（心肺機能向上目的）：速歩3分＋通常3分を交互
・前屈ハムストリングスストレッチ、後屈、膝関節ストレッチ 2セット
・プランク～足裏マッサージ　２セット
可能なら、
股関節外旋ストレッチ３０秒x２
胸椎回線ストレッチ左右１０回ｘ２

【スキマ時間の運動】
・キャプテンズチェアでの空中マーチング（速筋・心肺機能向上目的）：座り時間が長くなったタイミングで実施
・タオルギャザリング（足底腱膜炎予防）：PC作業中